1、脚部垂直于地面，两脚打开与髋关节同宽；

2、平板支撑是一种锻炼身体的方式，通常需要一定的毅力和耐力。对于初学者，一般建议从30秒开始，逐渐递增时间，直到能够坚持60秒或更长时间。在平板支撑的过程中，要保持身体挺直，避免晃动或扭曲，以保证锻炼效果。同时，在锻炼过程中要呼吸均匀，避免憋气或过度用力，以免造成身体损伤。

3、平板支撑的最佳时间

4、平板支撑：女生最低限制50秒，男生最低限制1分钟。

5、平板支撑是一项高强度的核心训练运动，对于初学者来说，刚开始几分钟会感觉比较困难。因为平板支撑需要身体保持一个平衡的状态，同时要支撑自己的体重，所以刚开始会感到手臂、肩膀和核心肌肉的疲劳。

6、▪腰背部出现塌腰的情况，这样不仅降低了它的锻炼强度，还会造成腰椎压力变大，长期练习会导致腰部疼痛。

7、随着训练的进行，肌肉逐渐适应并增强，可以逐渐延长平板支撑的时间，达到更好的训练效果。

8、为什么平板支撑不能做的时间太长？

9、同时，通过不断练习，还可以提高核心稳定性、增强肌肉力量和耐力，对身体的整体健康和运动表现都有积极的影响。

10、平板支撑可以刺激到全身很多的肌肉群，其中包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌、臀肌和腿部肌肉，利用前臂和手掌的支撑，使这些肌肉群得到最大限度的收缩，以此提高身体的稳定性。

11、每天平板支撑一分钟可以带来以下变化：

12、平板支撑被称为网红健身动作，同时也是锻炼核心力量的经典动作之一，我们每天都锻炼它，但不知道怎样把它的作用发挥到最大，今天我们就来聊聊这个动作。

13、检验自己现有的平板支撑水平达到了哪个标准？

14、这点要根据自己的实际情况而定，不是越长越好，建议每天练习2组，每组进行4-6次，时间保持在2-4分钟最佳。

15、技术要领

16、注意点1：平板支撑锻炼的肌肉

17、身体核心肌群的增强：平板支撑是一项非常有效的全身性运动，主要锻炼腹肌、背部肌群、臀部和腿部的肌肉。经常进行平板支撑可以增强身体核心肌群，从而提高身体的稳定性和平衡能力。

18、每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。想要更好的突破自己，可以用IKU的平板支撑垫来练习，这个垫子的摩擦系数比一般的垫子要高很多，防滑性也高很多，可以帮助更轻松的保持重心，更专注于支撑上。

19、▪平板支撑可以提高核心肌群的力量，身体更加稳定，促进其它运动的有效锻炼，整体提高身体的运动水平。

20、时间太长会给身体带来伤害，而且我们不要把精力放在时间上，而是把注意力放在动作正确性上，如果在锻炼中，出现身体疲劳动作变形，就要马上停止动作。

21、注意点3：平板支撑的标准动作

22、身体俯卧、手肘支撑身体，前臂在肩部正下方，上臂垂直地面，保持腰背部挺直，核心和臀部收紧，双腿向下伸直，双脚稍微分开，前脚掌着地。

23、▪手肘要保持贴紧躯干，手掌握拳直立地面，这样就降低了手肘打开的幅度，这样才能更好地收紧核心，同时更好地改善肩部内旋姿势。

24、保持挺胸状态，沉肩（注意是站立位的沉肩状态），上臂垂直地面，前臂均匀贴住地面；

25、▪在锻炼中，可以释放颈椎和腰椎的压力，使它们减少受伤。

26、尽量保持身体（头部，肩膀，髋关节，膝盖，脚后跟）是一条水平地面的直线；

27、平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则，在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就，因此每天做个2~4分钟就好了。

28、收腹，夹紧臀部，这时骨盆会微后倾，腰椎压力变小，注意千万不能往后塌腰撅屁股。

29、注意点4：平板支撑撑多久

30、平板撑的正确姿势标准

31、脂肪燃烧和体重控制：平板支撑是一项高强度的全身性运动，可以在很短的时间内燃烧大量的卡路里。通过每天进行平板支撑，可以加快新陈代谢，促进脂肪的燃烧，从而帮助控制体重和塑造身体。

32、均匀呼吸，不能憋气；

33、建议初学者可以从几秒钟开始，慢慢增加时间，不要一开始就强求自己支撑太久。

34、▪在训练中，能够紧实腰腹部、背部和臀部的肌肉，使肌肉线条更加迷人。

35、双臂和脚尖支撑，腹部不要挨住地面。

36、但是随着练习的次数增多，身体逐渐适应这种运动，对于身体的力量、耐力和平衡能力也会有所提升。

37、平板支撑标准：身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。

38、头部保持中立位，目视正前方，下巴微收；

39、平板支撑是一种高强度的核心训练运动，对于初学者来说，肌肉力量和耐力都还不够，往往只能坚持几分钟。

40、身体姿势的改善：平板支撑可以锻炼背部和腹部肌肉，帮助改善不良姿势和减少腰部和背部的疼痛。它还可以提升身体的姿势和线条，使身体看起来更加挺拔和突出。

41、分钟左右就可以了。

42、保持姿势，进行自然呼吸，当身体有下沉感觉，重复动作继续练习。

43、增强心肺功能：平板支撑的高强度训练可以提高心率和呼吸频率，有效提升心肺功能。每天进行平板支撑可以逐渐增加你的心肺耐力，并改善你的体能水平。

44、增强肌肉耐力：平板支撑是一项静态的肌肉训练，可以增强肌肉的耐力和稳定性。每天坚持进行平板支撑可以逐渐增长你的持续时间，从而增加肌肉的耐力和坚持力。

45、希望以上的介绍能够给朋友们带来帮助，对于平板支撑这个动作，有个更深的了解，在实践的锻炼中，掌握它的动作要领和技术细节，把它的锻炼效果提高到最大。

46、▪臀部抬高使背部拱起，这样降低了肌肉的刺激，使目标肌肉不能完全收紧，同时使脊椎偏移中立位，这样也会造成身体的受伤，所以我们只有保持躯干平直，才能有利于其它运动的身体姿势的保持。

47、动作要领

48、▪调整好呼吸，尽量做到呼吸均匀，浅呼吸和深呼吸憋气都是不允许的，重点应放在激活核心肌群上，让身体更加稳定。

49、▪在运动中，能够提高人体的基础代谢率，使局部脂肪得到很好的燃烧。

50、根据上表不难看出，在最佳标准姿势下，优秀者必须达到2分钟—3分钟；良好者需要达到90秒-2分钟；及格需要达到60秒--2分钟，如果你是一位男生，平板支撑做1分钟，那属于不及格的范围，而女生刚达到及格线，

51、▪看似简单的动作，能够使目标肌群最大限度地收紧，能够消耗大量的体能，同时提高了身体的稳定性。

52、总之，每天坚持平板支撑可以带来肌肉强度和耐力的增强，姿势的改善，脂肪燃烧和体重控制，以及心肺功能的提升。

53、注意点2：平板支撑的作用

54、一般刚开始的几分钟。

55、岁的人完全可以做平板支撑，只要他们身体状况良好并且没有任何严重的健康问题。平板支撑是一种非常有效的核心训练方式，可以提高身体的稳定性和平衡能力。对于60岁的人来说，适当的锻炼可以帮助保持肌肉力量和骨骼健康，减少因年龄增长而引起的肌肉萎缩和骨密度下降。然而，他们需要根据自己的身体状况和健康状况来选择合适的锻炼强度和频率，并且在进行平板支撑时要确保姿势正确，避免受伤。最好是在专业教练的指导下进行锻炼，以确保安全和有效性。