1、平板支撑每天做多久合适

2、侧面平板支撑

3、双脚分开与肩宽，双手撑地，与肩呈直线，形成俯卧撑姿势。收紧腹部，收回左肘，肘部向上（手臂贴近身体），同时收紧上背部肌肉。慢慢伸直手臂，放回地板。右臂重复动作。

4、我们都知道平板支撑能锻炼核心肌群，让我们瘦得更健康，远离下背疼痛。很多女神级别的若人们都爱锻这个动作主要因为平板支撑还能塑造腰部、腹部和臀部的线条，帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。那么，怎么练习平板支撑更加省力呢？下面小编就具体说说平板支撑的练习方法及技巧。

5、Tips3：其实没有什么省力的，只有坚持锻炼才能有我们满意的身材，毕竟一分耕耘一分收获呗。

6、一般刚开始接触平板支撑的人每次可以试试训练两组，每组做15秒，组与组之间间隔不超过20秒。练习的时候可以降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果。

7、平板支撑下髋

8、这个问题是很常见的问题。平板支撑是很多网友都会做的健身方式，它是锻炼核心最好的练习之一，因为能够增强等距力量雕塑腰部线条，改善姿势。但是很多朋友都只是做手臂支撑的基本平板支撑动作，以为坚持时间越多越好，其实不然，如果基本平板支撑已经可以坚持2分钟，那你每天再做并不能得到进一步提高。你可以解锁更多平板支撑姿势，不同平板支撑姿势，可以锻炼到背肌、双臂、肩部、臀肌和腘绳肌，这样才是做平板支撑最好的方式。

9、前臂平板支撑

10、阻力平板支撑

11、这个瑜伽体式可以锻炼你的背肌、腹肌和肩部。力量练习中这种综合锻炼，可以锻炼多处肌肉群，让你获得很大好处。从标准前臂平板姿势，向上抬起臀部，头部向下，坚持1分钟。

12、而交替触肩是在平板支撑的基础上，将一只手抬起触摸对侧肩膀，然后放下，再用另一只手重复动作。这个动作可以增强核心稳定性、肩部力量和上肢肌肉的协调性。两者的区别在于动作的执行方式和对身体不同部位的强调。

13、下面我们来介绍20种不同平板姿势，其中16种你都不需要借助器械就可以完成。

14、Tips1：初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。

15、海豚式平板支撑

16、在动作中加上哑铃也可以锻炼背肌。首先做直臂平板支撑，双脚比肩略宽，双手各抓3.5公斤至4.5公斤的哑铃。收缩核心肌肉，在动作中（保持手臂垂直），腰部扭动（脚趾可以转向一侧），左手向上举起哑铃，然后回到平板支撑位置，坚持1分钟，然后换边。

17、注意事项

18、核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧。

19、每天坚持手臂训练想要平板支撑时间长，最关键的当然是基础能力的打造，没别的，多多练习吧。每天多做些平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼，例如俯卧撑，仰卧起坐（20组，每组100次）等，这些锻炼让手臂更强壮，更有耐力。

20、平板支撑交替伸手和交替触肩都是常见的拳击和健身训练动作，主要区别如下：

21、加强腹部力量一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。

22、双脚分开与肩同宽站立，弯腰将双手放在地板上，向前爬行至平板支撑姿势，肩部与手腕在一条直线。向地板方向放低身体，然后推回。接下来，弯曲左膝，把左膝向上和向内抬到胸部，然后转动腰部，抬起弯曲的左腿，直到左腿与地面平行。回到平板支撑姿势，然后换另一侧重复。

23、健身球平板支撑

24、平板支撑每天做多久合适,平板支撑的正确做法

25、身上多余的脂肪太多，导致自重过重，这时需要考虑减脂。

26、分钟左右就可以了。平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则，在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就，因此每天做个2~4分钟就好了。

27、做直臂平板支撑，然后同时举起左臂和右脚，尽量抬高。回到初始位置，然后举起右臂和左脚。重复这个动作。

28、履带式平板支撑

29、这个平板支撑姿势是俯卧撑处于最高点的位置。双膝跪地，双手与肩部呈一条直线，在脚趾用力，收紧腹肌，伸直双腿，让身体从头到脚保持一条直线。

30、对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。另外从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。

31、动作难度不同：平板支撑交替伸手相对来说难度较大，需要较好的核心控制和肩膀稳定性；而交替触肩相对较容易，适合初学者。

32、首先在右侧做侧面平板支撑，臀部抬起，两只脚都落在地板上，右脚在左脚前。抬起左臂。尽可能高地抬起右腿，然后回到地面。在另一侧重复。

33、做时双手手指交叉做平板支撑时双手手指交叉，这个手部动作的稳定性更高，但也让整个动作的难度降低，让你坚持地更久。

34、抬肘平板支撑

35、平板支撑能天天做，但是注意平板支撑每次做得时间并非越长越好，每个人最好根据自身实际情况进行，动作标准应放在第一位，如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

36、平板支撑能天天做吗

37、俯卧撑侧面平板支撑

38、扭膝平板支撑

39、大腿内侧抬起的侧面平板支撑

40、屈肘侧面平板支撑

41、如果你试过这个动作，你就再也不会觉得卷腹无聊了。左手支撑，做左侧的平板支撑，把右手放在脑后，右脚内侧放在左侧前的地板上。收紧腹肌，推左手，举起身体，从头到脚形成一条斜线。向前和向下卷腹，右肘去接近左肘。回到初始位置，重复10次，然后换边。

42、平板支撑的姿势不正确。

43、这是一个普拉提动作。在右侧侧躺，右前臂正好在肩下，手与身体垂直，双腿叠放。收紧腹肌和右侧腰部肌肉，抬起臀部，身体从头至脚形成一个斜线，伸展左臂指向天空，锻炼整个核心。然后把左臂放在身体前，置于胸部和地板之间，腰部发力扭动。然后重新抬起左臂，重复4次，然后身体回到地面。在另一侧重复。

44、一共做3组。

45、首先做直臂平板支撑。将下肢扭向左侧，然后扭向右侧，最后回到中间。抬起左脚向前碰触左肘，坚持1秒，然后回到中心。右侧重复这个动作。这样算1组，一共做20组。

46、平板支撑不能坚持的原因

47、中级练习者掌握动作要领后，可以开始逐渐延长时间，一次训练三组，每组30秒的频率，每组时间可间隔半分钟。

48、平板支撑练习技巧

49、侧面平板支撑卷腹

50、这个动作挑战你的平衡感。首先做直臂平板支撑，向上抬起右腿，坚持住。放下右腿，左腿重复。

51、平板分腿跳

52、俯卧，打开两肘和肩一样宽，肘关节支撑到地面，上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一起，让支撑面积减少。

53、Tips2：我们需要注意，平板支撑并非时间越长越好。一般练习2分钟即可，不要超过这个时间。

54、这是大部分人都会做的标志平板支撑姿势。脸向下，双腿伸直，肘部完全，与肩部呈一条直线，交叉握紧双手。双脚与髋同宽，肘部应该与肩同宽。收紧腹部，然后用脚趾抬起身体（前臂仍旧在地上）。从头到脚应该在一条直线上。坚持至少1分钟或更长时间。

55、平板支撑做几组最好可以根据自己练习的状况来决定，初级、中级、高级各有不同。

56、平板支撑每天做多少组

57、自然伸直颈部，眼睛看向前下方，挺胸，让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平面，收紧腹部肌肉、盆底肌，让你的脊椎骨处在自然生理弯曲的形态。自然呼吸，不要憋气，髋关节不可以下落或者是往身体两侧倾斜。

58、可以在标准的直臂平板支撑中加入分腿跳，可以锻炼更多腹肌。

59、把胫骨和脚背放在稳定的健身球上，双手撑地做平板支撑。这样可以更多锻炼腹肌，收紧臀部肌肉，坚持1分钟。

60、高级练习者随着身体情况和感受可以开始增加强度，可以采取一次做三到四组，每组一分钟的频率，也可以采取一次做二到三组，每组两分钟的频率，每组之间的间隔时间随着练习时间增加。

61、做平板支撑要注意什么

62、这个锻炼不仅能锻炼垂直的腹横肌（六块），也能锻炼横向腹横肌。先做前臂平板支撑，坚持4个呼吸。屈膝（不要触地），抬高骨盆，坚持4个呼吸。保持腹部收紧，甚至双腿，坚持4个呼吸。一共重复3次。

63、平板支撑练习省力的技巧：1、做的时候转移注意力；2、训练时注意进阶练习；3、做时双手手指交叉；4、每天坚持手臂训练；5、加强腹部力量。

64、交替举起手臂和腿的平板支撑

65、锻炼肌肉部位不同：平板支撑交替伸手主要锻炼胸肌、肩部、三头肌和核心肌群；而交替触肩则主要锻炼胸肌、肩部、三头肌、肱二头肌和核心肌群。

66、动作姿势不同：平板支撑交替伸手是以平板支撑姿势为基础，手臂交替伸直向前伸展；而交替触肩是以俯卧撑姿势为基础，手臂交替弯曲触碰对侧肩膀。

67、平板支撑的方法

68、这是一个全身锻炼将额外锻炼核心。在动作中抬起的手臂要拿着重量较轻的哑铃，保持脊柱笔直，腹肌能得到更多锻炼。

69、平板支撑交替伸手和交替触肩是两种不同的变体。交替伸手是在平板支撑的基础上，将一只手抬起伸直，然后放下，再用另一只手重复动作。这个动作可以增强核心稳定性和肩部力量。

70、下午17-19点左右。这个时间段，是人体体能、氧摄入量都是达到峰值的，体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，肌肉是速度、力量和耐力也处于最高值，这时做平板支撑可以达到最佳的锻炼效果。

71、训练时注意进阶练习平板支撑的训练要注意循序渐进，不可一蹴而就。每个人都可以从1-2分钟开始，比如起初你只能做3-5分钟，随着训练的增加，逐渐能做十五分钟、然后是二十分钟，乃至于更长。

72、直臂平板支撑

73、单腿平板支撑

74、前臂和双肘放在健身球上，双膝跪地，双手交叉握紧。向前滚动健身球，直到双腿伸直，身体成为平板支撑姿势，脚趾踩地。肩膀和双肘应该呈一条线，胸部在健身球之上，头颈与脊柱呈一条直线。腹肌收缩，前臂慢慢向右画小圆圈，就像在罐子中搅动。做15次，然后向左画圈重复。

75、做的时候转移注意力平板支撑这项运动对精神上的挑战和对身体上的挑战同样大，你在维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度，所以，做平板支撑时不要想着时间，不妨跟身边人聊天，或听听音乐或其他人的谈话来转移注意力。

76、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

77、哑铃侧举平板支撑

78、首先做低位俯卧撑平板支撑，双手放在胸前，稍微比肩宽一点。保持身体呈一条直线，核心收紧，双手推地，伸直双臂，肘部不要弯曲。将重心放在左手上，抬起右臂，指向天花板。回到初始位置，在另一侧重复动作。这样算1组，一共做12组。

79、平板支撑的正确做法

80、搅动罐子式平板支撑

81、你可以加上阻力带锻炼你的核心、肩部和腘绳肌。将阻力带套在手腕和脚踝上，做直臂平板支撑。将左臂和右脚向外移动15厘米，回到初始位置。右臂和左脚重复这个动作，这样算1组。一共需要做10组。

82、平板支撑每天什么时候做合适

83、需要根据个人的训练目标和身体状况选择适合自己的训练动作，并在正确的姿势下进行训练，避免受伤。

84、平板支撑是一种常见的核心肌肉训练方法，可以有效地锻炼腹部肌肉。通过持续练习平板支撑，可以加强腹直肌、腹横肌和腹外斜肌等核心肌群，从而紧致腹部和塑造健美体形。但是，想要取得良好的效果，需要坚持练习，每天进行一定量的平板支撑，并配合合理的饮食和健康的生活方式。同时，需要注意正确的平板支撑姿势和呼吸方法，以避免对身体造成不良影响。

85、身体稳定性要求不同：平板支撑交替伸手对身体的稳定性要求较高，需要保持身体平衡，避免左右晃动；而交替触肩则相对稳定，只需要保持身体在俯卧撑姿势中稳定。

86、双臂和脚尖支撑，腹部不要挨住地面。

87、相反侧手臂与腿伸展的平板支撑

88、从直臂平板支撑的位置，右手推垫子，转身，将身体重心转向右脚外侧。左脚放在右脚上。想象右侧下面有一个大的排球，伸展左臂，手指指向天空。收紧下腹部肌肉，支撑起整个核心。坚持1分钟，然后回到直臂平板支撑姿势，在左边重复，两边做完算1组，

89、动作要点:妈妈趴在宝宝身体上方,上半身使用“平板支撑”的姿势,前臂与上臂呈90度,身体平行于床面,但不需要完全做个标准的平板支撑。